Presente em dezenas de funções do organismo, o magnésio é um mineral essencial que participa do funcionamento dos músculos, dos nervos e do equilíbrio interno do corpo. Apesar desse papel central, pesquisas nacionais indicam que uma parcela significativa dos brasileiros consome menos magnésio do que o recomendado, resultado de um padrão alimentar cada vez mais baseado em produtos industrializados e pobre em alimentos naturais.
Esse cenário reflete uma mudança no modo de se alimentar: refeições prontas, ultraprocessados e menor presença de grãos integrais, verduras e leguminosas no prato. Essa combinação ajuda a explicar por que o magnésio vem ganhando destaque em discussões sobre saúde e bem-estar, especialmente quando o assunto é disposição física, funcionamento muscular e equilíbrio do organismo ao longo da vida.
O que é e por que o magnésio aparece em tantas conversas sobre saúde?
O magnésio é um mineral presente em praticamente todas as células do corpo humano. Ele participa de centenas de reações químicas essenciais, ajudando o organismo a produzir energia, manter ossos fortes, regular o funcionamento dos músculos e permitir a comunicação adequada entre nervos e tecidos.
Além disso, o magnésio contribui para o equilíbrio de outros minerais importantes no organismo, como cálcio e potássio, e participa de processos ligados à estabilidade dos batimentos cardíacos e ao controle do açúcar no sangue. Por atuar em tantos sistemas ao mesmo tempo, sua ingestão adequada é vista como parte importante de uma alimentação equilibrada.
Na prática, isso significa que o magnésio não “serve para uma coisa só”. Quando a ingestão é insuficiente, o corpo pode manifestar sinais como cansaço persistente, fraqueza, cãibras, tremores leves, dificuldade de concentração e alterações no bem-estar geral. Esses sintomas, no entanto, são inespecíficos e podem ter diversas causas, o que torna inadequado atribuí-los automaticamente à falta do mineral.
Magnésio: benefícios mais conhecidos segundo a ciência
Entre os benefícios mais estudados, o magnésio aparece com frequência em pesquisas relacionadas a diferentes aspectos da saúde:
- Saúde dos ossos: o magnésio atua junto com outros nutrientes na formação e manutenção da estrutura óssea. Estudos mostram que ingestões adequadas do mineral se associam a melhor densidade mineral óssea, especialmente ao longo do envelhecimento. Ainda assim, a suplementação isolada não substitui hábitos saudáveis nem é indicada para todos.
- Enxaqueca: pesquisas sugerem que, em alguns grupos específicos, o magnésio pode estar associado à redução da frequência das crises. No entanto, os resultados não são universais, e o uso deve ser avaliado individualmente por um profissional de saúde.
- Função muscular e nervosa: o magnésio participa do processo de contração e relaxamento muscular e da transmissão dos impulsos nervosos. Por isso, costuma ser lembrado em queixas como cãibras e sensação de “músculo pesado”. Mesmo assim, essas manifestações nem sempre estão ligadas à falta do mineral, podendo ter relação com desidratação, esforço físico intenso ou outras condições.
O excesso de magnésio proveniente de suplementos pode causar diarreia, náuseas, cólicas abdominais e mal-estar. Em doses muito elevadas, os riscos são maiores, reforçando que a suplementação sem orientação profissional não é recomendada.
Onde encontrar magnésio na alimentação do dia a dia
A principal e mais segura forma de obter magnésio é por meio da alimentação. O mineral está naturalmente presente em diversos alimentos comuns da rotina brasileira, como feijões e outras leguminosas (como lentilha e grão-de-bico), castanhas, nozes e sementes (consumidas em pequenas porções), verduras verde-escuras e cereais integrais.
Esses alimentos fazem parte do padrão alimentar recomendado por guias oficiais de saúde, que orientam priorizar alimentos in natura ou minimamente processados. Além de fornecer magnésio, esse tipo de alimentação tende a oferecer fibras, vitaminas e outros minerais importantes, ao mesmo tempo em que reduz o consumo excessivo de sal, açúcar e gorduras presentes nos ultraprocessados.
Cuidados com suplementação e quando procurar avaliação
Suplementos de magnésio não devem ser vistos como soluções simples ou isentas de risco. Para adultos, existe um limite máximo diário seguro de magnésio proveniente de suplementos e medicamentos, que não inclui o magnésio obtido pela alimentação. Ultrapassar esse limite pode provocar desconfortos gastrointestinais e, em situações mais graves, complicações à saúde.
Além disso, o magnésio pode interagir com alguns medicamentos e requer atenção especial em pessoas com doenças renais, já que a eliminação do mineral pelo organismo pode estar comprometida nesses casos. Por esse motivo, qualquer decisão sobre suplementação deve ser individualizada e feita com orientação profissional.
Se a alimentação cotidiana é pobre em grãos integrais, feijões, verduras e castanhas, o primeiro passo mais seguro é ajustar os hábitos alimentares. Caso sintomas persistam ou surjam dúvidas, a avaliação profissional é fundamental para investigar causas, riscos e necessidades específicas — especialmente quando existem condições como diabetes, doenças cardíacas ou renais.
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Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação médica. Em caso de sintomas, procure um profissional de saúde.
